Неделя популяризации активных видов спорта – 12-18 августа 2024 г.
Мы со всех сторон слышим о пользе спорта. Он действительно не только улучшает нашу физическую форму, но и снижает риск развития многих заболеваний, помогает уменьшить пагубное влияние стресса на организм, способствует лучшему сну и благотворно влияет на наше психическое состояние. Одним словом, спорт, а точнее физкультура, - это верный способ помочь себе оставаться здоровым как можно дольше. Физическая активность очень важна в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме.
ВОЗ рекомендует взрослым людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если есть желание и возможность заниматься больше – очень хорошо! Только важно при наличии заболевания предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки.
Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должны проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше - чаще. Пешие походы, поездки на велосипеде, плавание, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, а разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом. После 30-40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подаёт вам ваше тело, но не прекращать тренироваться. В 50-60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Физическая активность для людей от 65 лет и старше имеет свои особенности. Так, пожилые люди прежде всего должны выполнять физические упражнения для улучшения координации движений с целью предотвращения падений. Причём выполнять их следует минимум 3 раза в неделю. В этом возрасте отлично подойдут занятия йогой, так как они тоже помогают сохранять равновесие. Желательны силовые тренировки, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Упражнения для развития силы и гибкости в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка. Важно не забывать об обязательной подготовке (разминке) перед началом занятия: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцы.
На генетическом уровне человек запрограммирован на движение. Физическая активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».
Как мотивировать себя на регулярные занятия спортом
Все мы знаем, что физическая активность – один из основных факторов здоровья и долголетия. И хотим быть бодрыми, гибкими и заниматься физкультурой и спортом. Но…нет времени, нет сил, начну с понедельника… На самом деле, не хватает мотивации. Для дел, которые для нас действительно важны, мы всегда находим время. Может, пора сделать таким приоритетом свое здоровье?
Вот простые шаги, которые помогут приобщиться к постоянным тренировкам:
- Начните с малого: хотя бы от 5 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность тренировок
- Выберите вид физической активности, который приносит вам удовольствие
- Создайте реальное для вас расписание тренировок и придерживайтесь его. А если пропустили одну, то не бросайте, а продолжайте следовать графику
- Занимайтесь с кем-то. Совместная тренировка мотивирует всех участников и делает процесс веселее
- Представьте себя через несколько месяцев – более подтянутым, стройным и полным энергии. Это позволит не сойти с пути
Не откладывайте на потом, начинайте заниматься физкультурой сегодня!
Тамара Петровна Жиляева, к.м.н., главный врач ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики», главный областной специалист по медицинской профилактике.
